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Einleitung: Warum wir so leicht scheitern
Irgendwie ist es jedes Jahr das Gleiche: Wir starten voller Motivation in den Januar, fassen große Vorsätze – und spätestens Mitte Februar ist der Elan verschwunden. Ich kenne das nur zu gut.
Und auch wenn ich nicht damit allein bin (denn die meisten guten Neujahrsvorsätze scheitern tatsächlich schon bis Anfang Februar des neuen Jahres) – es nervte mich zunehmend.
So war ein für mich im Privaten wichtiger Vorsatz, an dem ich immer wieder scheiterte, das frühere Aufstehen. Mein Ziel war es, mir morgens bewusst Zeit für mich zu nehmen – bevor der Tagesrush beginnt und die ersten E-Mails reinflattern. Doch oft war ich nach ein paar Tagen oder Wochen wieder im alten Trott: snoozen, zu spät aufstehen, gehetzt in den Tag starten…
Das Gleiche erlebte ich im beruflichen Kontext. Ein Vorsatz von mir: konsequent Pausen im Arbeitsalltag einhalten. Klingt einfach, oder? Doch gerade an vollen Tagen schob ich die Mittagspause oder kleine Auszeiten immer wieder vor mir her. Bis ich irgendwann merkte, wie sich das rächte: Meine Konzentration ließ nach, ich fühlte mich getrieben, manchmal auch frustriert und abends war ich erschöpft. Und zwar so sehr, dass ich weder Ideen hatte noch die Lust verspürte, meine Akkus wieder aufzutanken.
Meine Erkenntnis: Vorsätze zu fassen ist recht einfach, sie durchzuhalten – das ist schon etwas Anderes. Da gilt es so einiges mit zu berücksichtigen, u. a. eine klare Strategie, um Dranzubleiben. Und genau darum geht es in diesem Beitrag.
Warum scheitern wir so oft an unseren Vorsätzen?
Ein Blick in die Neurowissenschaften
Unser Gehirn liebt Gewohnheiten – und zwar aus einem guten Grund: Gewohnheiten kosten weniger Energie als bewusste Entscheidungen. Wenn wir uns jeden Morgen fragen müssten, ob wir Zähne putzen oder frühstücken sollen oder die Pausensnacks zubereiten oder Wäsche aufhängen wären wir mental erschöpft, bevor der Tag überhaupt beginnt.
Laut Charles Duhigg, dem Autor von The Power of Habit/Die Macht der Gewohnheiten, bilden sich Gewohnheiten im sogenannten Basalganglien-Bereich des Gehirns. Dort werden Verhaltensmuster bzw. Routinen gespeichert, die in bestimmten Situationen automatisch abgerufen werden.
Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, muss diese „Automatik“ erst überschrieben werden – und genau das fällt schwer.
Ein wichtiger Punkt: Studien zeigen, dass, um aus dem Autopilot-Modus auszusteigen, Willenskraft alleine oft nicht ausreicht. Denn sie ist wie ein Muskel: Wenn wir sie zu sehr strapazieren, ermüdet sie. Das erklärt auch, warum es zum Abend hin immer schwerer fällt, für uns ‚gute Entscheidungen zu treffen‘.
Und es gibt ‚typische Stolpersteine‘
- Ungeduld:
Wir erwarten sofortige, schnelle Erfolge. Und geben auf, wenn es nicht rasch erkennbar klappt. - Unrealistische Ziele:
Wenn ich mir zu viel vornehme, kann es passieren, dass ich rasch gefrustet bin, weil ich zu erkennen glaube, dass es eh nicht funktionieren wird. Damit ist meine Motivation futsch. - Fehlende Struktur bzw. Routinen:
Und wenn ich immer wieder einen neuen Anlauf nehmen muss, um meine Vorsätze in meinen Alltag zu integrieren – dann gehen sie garantiert im Alltag verloren.
„Es ist nicht die fehlende Motivation, die uns scheitern lässt, sondern die fehlende Strategie.“ – Charles Duhigg
Meine Tipps
Quick Wins: schnelle Erfolge mit kleinen Schritten
- Die 3-5-10-Minuten-Methode:
Statt dir vorzunehmen, sofort eine volle Stunde früher aufzustehen, beginne mit nur 3 Minuten; und dann steigerst du sukzessive weiter. - Morgenroutine-Trick:
Verknüpfe das Aufstehen mit einer angenehmen Gewohnheit, auf die du dich freust und die du ‚zelebrierst‘; zum Beispiel einen Kaffee oder Tee zu trinken oder einen Podcast zu hören. - Gewohnheiten verknüpfen:
Schau mal, wie du bereits bestehende Routinen so mit deinen neuen Vorsätzen verknüpfen kannst, dass sie leichtgängig miteinander kombinierbar sind, irgendwann zu einer einzigen Routine werden. Wenn ich mir jetzt einen Kaffee hole, mache ich z. B. an der Kaffeemaschine kleine Lockerungsübungen oder schaue einfach ‚gedankenverloren‘ aus dem Fenster. - Sparrings-PartnerIn:
Erzähle jemandem von deinem Vorsatz und lasse dich regelmäßig fragen, wie es läuft.
Langfristige Strategien: Nachhaltig dranbleiben
- SMART-Ziele:
Setze dir konkrete, messbare, attraktive, realistische und zeitgebundene Ziele – wichtig: Das sollen ‚deine‘ eigenen Ziele sein, die du selbst auch erreichen kannst (und nicht ‚irgendwelche‘, die dir vorgegeben werden). - SMILE-Ziele:
Eine Abwandlung der SMARTEN Ziele, die ich sehr ansprechend finde und die mich motiviert: Klar, spezifisch und messbar; allerdings auch inspirierend und mit viel ‚Sehnsucht nach‘, also ‚longing for‘ verknüpft – so dass dich Niemand so schnell davon abbringt. Und ‚explorierend‘ – ja, einfach mal machen, ausprobieren und erproben. Gern ein bisschen spielerisch. - Die 90-Sekunden-Regel:
Wenn du scheiterst, reflektiere kurz und mache sofort weiter, ohne dich selbst zu verurteilen. So hälst du eine Aktions-Energie besser bei dir, bleibst in der Erfahrung deiner Selbstwirksamkeit. - Flexibilität statt Perfektion:
Passe deinen Plan an, wenn es nicht läuft, und akzeptiere vermeintliche Rückschläge als Teil des Prozesses. Nutze sie, indem du ’step-by-step‘ vorangehst. So können „Fehler“ auch zum „Helfer“ werden. - Positives Verstärken:
Belohne dich für kleine Fortschritte – immer und immer wieder! Unser Gehirn liebt Belohnungen und so steigerst du deine Motivation, auch dranzubleiben.
Wissenschaftlicher Hinweis:
Eine Studie der University of Scranton zeigte, dass Menschen, die ihre Ziele flexibel anpassen, eine doppelt so hohe Erfolgsquote haben wie diejenigen, die starr an ihrem Plan festhalten.
Im Team erfolgreich – So klappt es mit gemeinsamen Vorsätzen
Auch dafür gibt es bewährte Praktiken:
- „Gemeinsames wöchentliches Feedback zur Zielerreichung“:
In einem kurzen Meeting reflektiert das Team, welche Fortschritte gemacht wurden und welche Hürden aufgetreten sind und wie diese gemeistert wurden!
Falls es noch nicht geklappt hat, kann sich Jede/r im Team neuen Schwung holen, wenn die Ziele nochmals mit positiven Emotionen ‚aufgeladen‘ werden. - Gemeinsame Gewohnheiten etablieren:
Z. B. eine oder zwei tägliche 5-Minuten-Pausen, die alle gemeinsam einlegen, um Stress abzubauen. Vielleicht zwischendurch mal ‚nen Ball zuwerfen‘, ob nun als Softball oder als ‚Wortgeplänkel‘. - Und – aus meiner Erfahrung bewährt – ein Coaching für euer Team:
Ein/e externe/r Coach unterstützt euch dabei, die gemeinsamen Ziele klarer und anziehender auszugestalten, eure Motive, Wünsche und Bedürfnisse mit einzubauen und das Team und euch individuell so zu begleiten, dass ihr dranbleibt und die Ziele erfolgreich erreicht.
Vorsätze einhalten & „auf Kurs“ bleiben
Und immer wieder kommt was dazwischen…
Ja, dranzubleiben ist oftmals herausfordernd – weil immer wieder der Berufs-Alltag (und vielleicht auch noch mein „innerer Schweinehund„) dazwischen kommt. Wenn ich meine Vorsätze beibehalten will, ihnen und auch mir „treu bleiben“ will, hilft es, wenn ich es schaffe, Resilienz zu entwickeln. Denn: Rückfälle in alte Verhaltensmuster gehören dazu – allerdings ist entscheidend, wie wir darauf reagieren. Also ob wir „zurückfallen, es als Rückschlag wahrnehmen“ oder ob wir – sozusagen ‚schlauer und gestärkt‘ – aus den Situationen hervorgehen.
Hier hilft es, sich bereits beim Start klare Grenzen zu setzen und nach hilfreichen Routinen zu schauen, und so leichter fokussiert und motiviert zu bleiben. Das bedeutet auch, mich selbst ‚bewusst‘ zu managen, mich selbst zu führen. Zum Beispiel, indem ich mich achtsam beobachten, mir Zeit für ein genaues Anschauen meiner Reaktionen und der damit verbundenen Emotionen nehme. Nach meiner Erfahrung liegt hier der Schlüssel zu nachhaltigem Erfolg.
Fazit: Was ich gelernt habe – und wie du starten kannst
Die für mich größten Erkenntnisse
- Kleine Schritte, ‚step-by-step‘ sind ein wesentlicher Erfolgsfaktor.
Hätte ich gleich versucht, eine Stunde früher aufzustehen, wäre ich nie drangeblieben. - Perfektion ist ein Blocker! – Lieber flexibel anpassen, statt frustriert aufgeben. Oder lieber unperfekt starten, als perfekt warten.
- Externe Unterstützung hilft: Ob ein Sparrings-Partner, eine App oder ein Coach – es ist so hilfreich, sich begleiten zu lassen … und schneller Erfolgserlebnisse zu haben, mehr in die Selbstwirksamkeit, die eigene Kraft zu kommen und so auch mehr Energie für weitere Vorhaben.
Jetzt starten
Wenn Sie endlich Ihre Vorsätze in die Tat umsetzen und ‚dranbleiben‘ wollen, lassen Sie uns sprechen. Gemeinsam finden wir heraus, was Sie jetzt genau brauchen, um Ihre Ziele erfolgreich zu erreichen.